Vorige week stuitte ik op een nieuwsbericht van de NOS over slapen tijdens het werk. Bij Sabic, een chemisch bedrijf in Bergen op Zoom is sinds kort een powernap-ruimte ingericht. Alle medewerkers mogen er 20 minuten per dag powernappen. In een stoel. Want dan slaap je lichter. Het schijnt dat je je dan na je powernap beter voelt. Ik doe het zelf trouwens ook wel eens – zoals vorige week, toen het ineens weer zo ontzettend warm was. Het is een perfecte manier om snel de batterij op te laden.
De aanleiding van het NOS-artikel over de powernap-ruimte bij Sabic was een onderzoek naar slaapproblemen dat TNS NIPO uitvoerde in opdracht van Zilveren Kruis. (zie hier de pdf met de resultaten). Goed, nu is dit onderzoek gericht geweest op werknemers, ik denk dat veel ZZP’ers last hebben van dezelfde verschijnselen.
Wat blijkt: een op de zes werknemers kampt met slaapproblemen. De redenen verschillen tussen mannen en vrouwen. Waar mannen wakker liggen vanwege hun werk (niet kunnen loslaten of een teveel aan werk) liggen vrouwen wakker vanwege privé situaties. De slaapproblemen zorgen voor extra ziekmeldingen en de slapelozen hebben er vanzelfsprekend ook last van op het werk.
Bijna één op vijf mensen met slaapproblemen die geen hulp krijgt van zijn werkgever vindt dat dit wel moet gebeuren (ik vind het een verbazingwekkende conclusie*). Dat zou, tenslotte, kunnen met een powernap-ruimte of een slaapcoach – deze beide oplossingen zijn (nog) niet gebruikelijk op het werk.
Bij sommige Amerikaanse bedrijven al wel: Nike, Ben & Jerry’s, Zappos en bij de Huffington Post. De naam van Arianna Huffington duikt sowieso overal op wanneer het om slaap, slaaptekort en verandering van slaapgewoonten gaat. Ze breekt een lans voor meer slaap en hekelt het macho-achtige opscheppen over met hoe weinig slaap je wel niet toekunt.
Ik las via Blinkist “The Sleep Revolution” en kreeg weer eens bevestigd dat genoeg slaap zorgt voor productievere, alertere mensen die beter presteren. Uit eigen ervaring kan ik daaraan toevoegen: met een beter humeur.
Natuurlijk kan je slaaptekort oplossen met flink wat koffie, een open raam, Red Bull en vast nog heel veel andere kunstgrepen. Het is echter beter om je slaaptekort – helemaal wanneer het chronisch is – wat structureler aan te pakken. Maak je nachten van minder dan 7 uur, dan is het volgens Huffington het proberen waard om een paar dagen te proberen minstens 7 of zelf 8 uur te slapen; je zult versteld staan wat een uurtje extra slaap kan doen.
De oplossing
Merk je zelf dat je vaak wakker ligt, slecht in slaap komt of heel vroeg wakker bent? Dan kan je gebaat zijn bij een goede slaaphygiëne. Let op, de lijst** bevat best wat confronterende tips, in elk geval zou ik mijn gewoontes flink moeten aanpassen.
1 Creëer regelmaat in het opstaan en slapen gaan: elke dag (liefst ook in het weekend) op vaste tijden opstaan en naar bed gaan.
2 Zorg voor een rustige en comfortabele slaapkamer (zonder TV). Een koele kamer (het raam open) is aan te bevelen boven een verwarmde kamer. Gebruik het bed niet om in te werken of televisie te kijken. Leer het lichaam geen verkeerde signalen aan.
3 Doe tenminste 4 uur voor het slapen gaan niet aan sport. Regelmatig sporten wordt aanbevolen om goed te slapen, maar dan is het tijdstip wel belangrijk.
4 Eet geen zware maaltijden kort voor het slapen gaan
5 Drink tenminste 4 tot 6 uur voor het slapen geen alcohol of cafeïne houdende producten (koffie, thee, cola, chocolademelk, melk en cacao). Hetzelfde geldt voor roken.
6 Ontspan voor het slapen: luister naar rustige muziek, lees een boek of neem een warm bad.
7 Vermijd angsten, spanningen en emoties voor het slapen (Kijk een uur voor het slapen gaan geen televisie.)
8 Het licht van je mobiele telefoon en tablet heeft op je hersenen hetzelfde effect als daglicht en gaat de aanmaak van melatonine (ook wel het ‘slaaphormoon’) tegen. Check telefoon en tablet dus niet meer vlak voor het slapen gaan. Net als bij de TV: doe alles een uur voor het slapen gaan uit.
9 Maak gebruik van verduisteringsgordijnen en oordoppen als je last hebt van licht en geluid.
10 Lig je wakker omdat je teveel aan je hoofd hebt? Schrijf het op (leg een notitieblok en pen naast je bed) en stel het denkwerk uit tot de volgende dag.
Zo! Slaap lekker… En voor morgen: gezond weer op (en aan het werk).
* Ik vond deze conclusie aanvankelijk erg klinken als “Laat een ander mijn problemen maar oplossen”, maar het onderzoek werd natuurlijk uitgevoerd in opdracht van het Zilveren Kruis. Het was dan ook niet heel hard zoeken om de ‘Goed geslapen’ campagne van Zilveren Kruis Gezond Ondernemen te vinden.
** Dit lijstje is deels overgenomen van een pdf over slaaphygiëne van het Rode Kruis ziekenhuis in Beverwijk.
Source: freecon